食物繊維（しょくもつせんい）

食物繊維とは

食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化されない食品中の成分の総称です。かつては「食物残渣」と呼ばれていましたが、その生理機能が明らかになるにつれて「食物繊維」と呼ばれるようになりました。主に植物性の食品に多く含まれており、野菜、果物、穀物、豆類などに豊富です。

食物繊維の種類

食物繊維は、その溶解性によって大きく2つの種類に分けられます。

• 水溶性食物繊維: 水に溶けやすく、ゲル状になる性質を持ちます。ペクチン、β-グルカン、アラビノキシランなどが該当し、コレステロールの吸収を抑制したり、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。海藻類、果物、大麦などに多く含まれます。
• 不溶性食物繊維: 水に溶けにくく、便のかさを増やす効果があります。セルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが該当し、腸の蠕動運動を促進し、便秘の解消に役立ちます。穀物、豆類、野菜の皮などに多く含まれます。

食物繊維の生理機能

食物繊維は、様々な生理機能を有しています。

• 整腸作用: 腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
• 便秘の解消: 便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進することで、便秘を解消します。
• 血糖値の抑制: 糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えます。
• コレステロールの低下: コレステロールの吸収を抑制し、血中コレステロール値を低下させます。
• 満腹感の持続: 胃の中で膨らみ、満腹感を持続させることで、食べ過ぎを防ぎます。

摂取量の目安

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日あたりの食物繊維の目標量は、18歳以上で男性21g以上、女性18g以上とされています。しかし、実際の摂取量は目標量に達していない場合が多く、意識的に食物繊維を多く含む食品を摂取することが重要です。